Akkaataa Saffisaan Rafuu Dandeessan

 Yeroo hojiin itti baay’atu fi deemsa irra jirtu, guyyaan sun akkuma darbaa deemuun uumamaan dadhabuu jalqabda. Sun guutummaatti waanuma jiruudha — dhugaa dubbachuuf, qaamni keenya akkasitti hojjeta.

“Ogeessi qoricha hirribaa Michelle Drerup, PsyD, DBSM. “Dhuma guyyaa sanaatti, hirribaan sun — ykn dhiibbaan hirribaa — ol’aanaadha.”

Haa ta’u malee, tokkoon tokkoon keenya waan “sirna hirribaa keessaa,” ykn sirba sirkaadiyaanii jedhamu qabna. Sagaleen kun nama irraa gara namaatti garaagarummaa qaba, yeroo qaamni fi sammuu keenya guyyaa sanaaf boqochuu fi garagalchuu jalqaban bakka bu’a.

Dr. Drerup, “Sagaleen keessoo kun yeroo hirriba nutti dhagaʼamuu jalqabnu dhiibbaa qaba,” jedha. “Namoonni tokko tokko caalaatti akka halkan oowwaatti adda baasuu danda’u, jechuunis hanga baay’ee boodatti hin hirriba. Namoonni kaan immoo caalaatti simbirroota jalqabaati.”

Hirribaaf yeroo hammamii sitti fudhachuu qaba?

Akkaataa idileetti mataan kee barcuma erga rukutee daqiiqaa lama boodas battalumatti hin raftu. Yoo daftee conk out goote immoo, sun mallattoo hirriba dhabuu fi halkan gahaa hirriba dhabuu kee ta’uu hin oolu.

“Yoo rakkina hirribaa tokkollee hin qaban ta’e, namoonni baay’een daqiiqaa 10 hanga 20 keessatti hirriba dhabuun isaanii hin oolu,” jedhu Dr. Drerup, yeroon kun garaagarummaa qabaachuu akka danda’u beeku. “Hirribuuf daqiiqaa 45 yoo sitti fudhate, kunis siif waanuma jiru yoo ta’e, rakkoo ta’uu hin qabu.”

Halkan tokko hirriba gahaa yoo hin rafne, fedhiin uumamaa keenya guyyaa itti aanutti hanqina sana guutuuf yaaluudha. Sun yeroo hunda tarkaanfii hundarra gaarii miti jedhu Dr. Drerup — kana caalaas akka dafee rafnu nu hin godhu. “‘Halkan gadhee yoon dabarse, hirribaaf nan deema’ jechuu dandeenya. Kaafeeniin dabalataan qabaadha.’ Wantoonni beenyaa kaffaluuf goonu kun yeroo baay’ee hammeessuu fi halkan itti aanutti hirriba deebi’ee hammeessuu.”

Gorsa daftee akka raftu si gargaaru

Hirribaaf yaaluun garmalee hin yaadin

Kun faallaa yaada fakkaachuu danda’a, garuu saffisaan hirriba rafuu yoo barbaadde, saffisaan hirriba rafuu yaaduu dhiisi. “Waa’ee nama akka gaariitti rafu yoo yaadde, tarii waa’ee hirribaa tasumaa hin yaadu,” jedhu Dr. Drerup. “Qaama isaanii ni dhaggeeffatu, yeroo hirribni itti dhaga’amus yeroo sanatti rafu. Waa’ee hirribaa seera hin qaban, ykn waa’ee hirribaa yaada dhugaa tokkollee hin qaban. Isaaniif waan isaan hojjetan qofa.”

Yoo hirriba sitti ulfaate, yaaddoon sitti dhaga’amuu danda’a. Sun ZZZ gaariidhaaf haala ta’uu isa gaarii miti. Dr. Drerup, “Siree deemuun sodaachuu jalqabuu dandeessa” jechuudhaan hubachiisa. “Akkuma hirribaaf yaaltu, milkaa’ina xiqqaa argachuuf deemta. Karaa tokkoon, gadhiisuu fi gara waan uumamaan qaamni kee hojjechuu barbaadutti deebi’uuf yaaluun — hirriba — hunda caalaa gaarii dha.”

Sagantaa yeroo hunda qabadhu

Sagantaa hirribaa yeroo hunda qabachuun, dhuma torbaniitti illee yeroo daftee hirribaa ka’uu hin qabne ta’uu danda’utti illee, yeroon hirriba rafuu akka jalqabdu mirkaneessuuf karaa gaarii dha. “Jijjiiramni hojii idilee fi sagantaa dhabuun dhugumatti dhimma hirribaa hammeessuu danda’a,” jedhu Dr. Drerup. “Weerara vaayirasii kanaan walqabatee dhimmi hirribaa murtaa’ee dabaluu isaa argineerra, sababa dhiphina dabaluu qofa osoo hin taane sagantaa jijjiiramaa jiruun.”

Keessattuu deemsa deemuu dhabuun dhiibbaa uumeera jetti. “Namoonni, ‘Eeyyee, amma sagantaa koo guutummaatti jijjiirameera’ jedhu turan. Ani akkan ture sochii hin qabu. Caalaatti mana bulee jira, jecha jechaattis gara mana fincaanii fi gara deeskii kootti qofa deemaa jira. Konkolaataadhaan gara waajjiraatti deemuu waanan hin qabneef siree irra taa’ee booda rafuu nan danda’a.’”

Akkaataa iskiriinii itti fayyadamtu yaada keessa galchi

Laaptooppii, taableetii, TV, bilbila harkaa — kun hundi iskiriinii yoo ta’an, yeroo isaan irratti dabarsuun hirriba keessan irratti dhiibbaa uumuu danda’a. Garuu ga’eessotaaf, wanti isin iskiriinii sana irratti ilaalaa jirtan (ykn hojjettan) ZZZ keessan irratti dhiibbaa uumuu danda’a.

“Qabiyyeen isaa dhiibbaa qaba,” jedhu Dr. Drerup. “Dhugumaan waa’ee waan meeshaalee sana irratti hojjettudha. Wanti sammuu keenya sochoosaa jiru kamiyyuu yeroo qilleensa gadi bu’uuf yaalnu nutti fufsiisuu danda’a.”

Meeshaalee keessan ciisuu dura sa’aatii tokkoo fi lama dura kaa’uun boqonnaa salphaa argachuu akka jalqabdan isin gargaaruu danda’a. Haa ta’u malee, halkan gara galgalaa scrolling keessatti yoo cuuphamte, waan hojjettu yaada keessa galchi.

“Meeshaalee keenyatti fayyadamnee waan boqonnaa namaaf kennu dhaggeeffachuudhaan ykn waan sammuu keenya wantoota biroo irraa kaasu hojjechuudhaan qabatamaan hirriba guddisuu dandeenya,” jedhu Dr. Drerup.

Dhiphina kee hir'isi

Dhiphinni hirriba harkifachuudhaaf sababa guddaadha. Hundaafuu, yeroo meeqa siree irra siqxee, sammuu kee fiigaa sa'aatii dheeraaf dammaqxee ciifte?

Tooftaa boqonnaa fayyadamuu fayyadamuun furmaata gaarii qilleensa gadi bu'uu si gargaarudha. Fakkeenyaaf, qorannoowwan akka agarsiisanitti, xiinxala sammuu (mindfulness meditation) qulqullina hirribaa fooyyessuu fi namoota hirriba dhabuu yeroo dheeraa qaban irratti jeequmsa guyyaa hir’isuu danda’a.

“Boqonnaa gosa adda addaa kan akka maashaalee guddinaan boqochuu fi fakkiiwwan qajeelfama qaban, haala sammuu boqonnaa qabu kan hirribaaf caalaatti mijatu fida,” jechuun ibsu Dr. Drerup. “Deebii boqonnaa fiduuf yaalaa jirra, kunis faallaa deebii dhiphinaati.”

Namoota tokko tokkoof sagalee tasgabbaaʼaa taʼe taphachuun akka boqotan isaan gargaaruu dandaʼa. Kunis akka qilleensa to’atu ykn fanjii, ykn appii ykn maashinii filannoo sagalee dhiyeessuu salphaa ta’uu danda’a. Sagaleen adii (ykn halluu biraa, akka sagalee bifa pilaastikii) baay’inaan mul’ata

, akkuma sagalee uumamaa.

“Yeroo tokko dhukkubsataa muuziqaa teknoo jaallatu tokkon qaba ture, dha’annaan sun akka isaan rafan gargaareera,” jedha Dr. Drerup. “Namoonni baay’een tarii sun waan ajaa’ibaa ta’ee argachuu danda’u, garuu walsimachuun rukuttaa waan isaan irratti xiyyeeffatan ture. Boqonnaa akka argatan isaan gargaareera.”