Akkaataa Akka Vegetarian Ta'etti Ulfaatina Qaamaa Hir'isuu Dandeessan

 Sababa adda addaatiin vegetarian ta’uu filachuu dandeessa: Fayyaa qabaachuuf, naannoo gargaaruuf ykn bineensota waan jaallattuuf.

Nyaanni vegetarian kaalorii fi cooma guutuu gadi aanaa fi fiber baay’ee qabaachuu danda’a, kunis dabaree isaatiin carraa dhukkuboota akka dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa fi kaansariitiin qabamuu keessan hir’isuu danda’a.

Akkasumas carraa furdina garmalee hir’isuuf gargaaruu danda’us, tarkaanfii dogoggoraa muraasa yoo fudhatte ulfaatina qaamaa hir’isuun rakkisaa ta’uu danda’a.

“Nyaanni vegetarian, onnee fayya qabeessa ta’us, kaalorii dhibbeentaa ol’aanaa kaarboohayidireetii irraa argamuun ulfaatina qaamaa hir’isuu qormaata taasisuu danda’a,” jetti ogeettiin nyaataa galmaa’e Juuliyaa Zumpaano, RD.

Nyaata vegetarian jedhamuun ulfaatina qaamaa hir’isuun ni danda’ama, garuu carraaqqii tokko tokko barbaada.

Zumpano maal dogoggora hojjechuu dandeessu fi akkaataa nyaata keessan sirreessuun ulfaatina qaamaa hir'isuu dandeessan isiniif qooda.

Nyaanni vegetarian jechuun maali?

Nyaata vegetarian wajjin wanti guddaan foon nyaachuu dhiisuu yoo ta’u, garaagarummaa muraasni jiru. Nyaata vegetarian gosoota adda addaa sadan kunooti:

Veegan jedhamuun beekama. Warri nyaata veegaanii hordofan oomisha beeyladaa kan akka foon, qamadii, qurxummii, hanqaaquu, aannani ykn damma hin nyaatan.

Laaktoo-vegetarian jedhamuun beekama. Nyaata kanaan namoonni foon, qamadii, qurxummii ykn hanqaaquu hin nyaatan, garuu nyaata isaanii keessatti oomishaalee aannani ni hammatu.

Laaktoo-ovo-vegetarian jedhamuun beekama. Yoo nyaata laktoo-ovo-vegetarian hordoftan foon, qamadii ykn qurxummii hin nyaattan, garuu hanqaaquu fi oomishaalee aannani irraa hojjetaman ni nyaattu.

“Nyaanni vegetarian daangessuu ta’uu isaa yoo ilaalle, ammallee soorata gahaa madda bineensotaa kan akka kaalsiyeemii fi B12 keessatti salphaatti argamuu danda’u nyaachaa akka jirtu mirkaneeffachuun barbaachisaadha,” jedha Zumpano.

Maaliif ulfaatina qaamaa hir'isuu dhiisuu dandeessa

Namoonni nyaanni isaanii cooma baay’ee, pirootiinii giddu galeessaa fi istaarjii fi kaarboohayidireetii baay’ee xiqqaa ta’e ulfaatina qaamaa hir’isuun haala gaariin argamu.

Dhugaa dubbachuuf, xiinxalli yaaliiwwan 53 tasaa, to'annoo jala oolan irratti gaggeeffame, namoonni nyaata kaarboohayidireetii xiqqaa qaban namoota nyaata cooma xiqqaa qaban caalaa yeroo dheeraaf ulfaatina qaamaa hir'isuun baay'ee gaarii akka ta'e ibseera. Namoonni nyaata cooma baay'ee qabu nyaatanis namoota nyaata cooma xiqqaa qaban caalaa hojjetaniiru — sababiin isaas isaan kaarboohayidireetii xiqqaa nyaatan.

Qorannoowwan hedduun pirootiinii fi cooma qulqullina gaarii qabu yeroo nyaattan qaama keessan kan qalla’aa ta’e akka dabalu, yeroo istaarjii fi sukkaara nyaattan immoo akka hir’atu mirkaneessu.

Sababoonni nyaata vegetarian irratti ulfaatina qaamaa hir'isuu dhiisuu dandeessan tokko tokko kunooti.

Kaalorii baay’ee nyaachaa jirta

Maddoonni pirootiinii vegetarian kanneen akka baaqelaa, legumes, nuts fi sanyii dabalatee yeroo baay’inaan nyaataman kaalorii waliigalaa ol’aanaa qabu.

“Namni vegetarian ta’e fedhii pirootiinii guutuuf nyaatawwan kun foon caalaa baay’inaan nyaatamuu qabu,” jedha Zumpano. “Fakkeenyaaf, foon qamadii hin qabne kan awunsii 4 ta’u tokko gara kaalorii 200 fi pirootiinii giraama 28 kenna. Pirootiinii hamma sana baaqelaa irraa argachuuf baaqelaa bilcheefame kooppii 2 ol nyaachuu qabda, kunis kaalorii 400tti dhihaatu argamsiisa.”

Dhimmi naatiiwwaniis kanuma: Naatiiwwan awunsii 1 kaalorii 200 fi pirootiinii wal gitu foon qamadii hin qabne awunsii 1 ta’eef kenna, foon garuu kaalorii 55 qofa.

“Kana jechuun, yeroo baaqelaa nyaattan, kanneen akka madda pirootiinii fi kaarboohayidireetii nyaata keessatti argamanitti ilaalaa. Kaarboohayidireetii biraa kan akka boqqolloo, paastaa ykn ruuzii dabaluu irraa of qusadhaa,'' jechuun gorsa Zumpano. “Kana mannaa, fedhii pirootiinii kee haala gaariin guutuu akka dandeessuuf baaqelaa baay’ee ofiif hayyami.”

Gorsi guddaan biraa madda pirootiinii vegetarian kan kaarboohayidireetii hamma kana hin qabne kan akka tofu, seitan, tempeh ykn oomishaalee aannani akka yogurt Giriikii, cottage cheese, ricotta cheese fi hanqaaquu ykn hanqaaquu adii filachuudha.

Kaarboohayidireetii qulqullaa’e baay’ee nyaachaa jirta

Eeyyee, nyaata vegetarian irratti kaarboohayidireetii nyaachuu dandeessu. Garuu dogongorri baay'een keenya hojjennu kaarboohayidireetii qulqullaa'e baay'ee nyaachuudha. Eeyyee, waa’ee piizaa, paastaa fi daabboo dubbanna.

Filannoon sun faayibara waan hin qabneef ammallee beela sitti dhagahama. Kanaaf, isaan caalaa nyaachuu barbaadda.

Kanaa mannaa boqqolloo mi’aawaa, squash butternut, oatmeal, baaqelaa fi qamadii nyaachuu irratti xiyyeeffadhu. Filannoon kaarboohayidireetii walxaxaa ta’e kun, kanneen faayibaraan guutaman, sukkaara dhiiga keessanii akka dafee akka olka’u waan hin gooneef fooyya’aadha.

“Darbee darbee piizaa ykn paastaa saanii tokko nyaachuun gaariidha, garuu yeroo gootu qooda kee gadi qabi yeroo hunda madda pirootiinii fi kuduraalee baay’ee akka guutamtuuf dabali,” jedha Zumpano. “Fakkeenyaaf, nyaata paastaa primavera veejii adda addaa waliin tolchuun pirootiinii argachuuf chickpeas ykn lentils tokko tokko itti darbadhaa. Piizaa veejii moozaareelaa haaraa wajjin yaali, salaada cinaa nyaadhu.”

Nyaata kaalorii baay’ee nyaachaa jirta

Yeroo nyaata vegetarian fudhattan, nyaata uumamaan cooma baay’ee qaban kan akka muuzaa, dhadhaa muuzaa, sanyii, avokaadoo fi qamadii akka isin guutuu fi quuftutti garagaluu dandeessu. Nyaatni kun soorata kan qabuu fi kan nama guutudha. Xiqqoon karaa dheeraa kan deemu ta'us, kanaaf kaalorii dafee walitti dabalamuu danda'a.

“Wanta nyaattuu fi dhugdu galmeessuun nyaata kamtu coomaa dabalataa fi kaalorii ulfaatina qaamaa hir’isuu dhorkuu danda’u siif kennu adda baasuuf si gargaaruu danda’a,” jedha Zumpano. “Appii kaalorii hordofu ykn dabtara fayyadamii hordofuuf gargaaru ilaali.”

Nyaata baay’ee qophaa’e nyaachaa jirta

Foon nyaachuu yeroo kuttu nyaata qophaa’e baay’ee nyaachuuf carraan kee guddaadha.

Haa ta'u malee foods akka granola bars, chips, vegan cream cheese fi yogurt fi bakka bu'oota foon kan akka meatless burgers, sausages, veggie nuggets fi breaded patties akka vegetarian ta'anii ilaalamu, isaan dabalata, sukkaara itti dabalamee, soodiyemii fi wantoota hin balleessine fe'uu danda'u.

“Nyaatonni kun mijataa fi mi’aawaa dha,” jedha Zumpano. “Kaalorii fudhattu galmeessuun nyaata kana madaalawaadhaan akka hammattu si gargaaruu danda’a, garuu fedhii kee hin caalchifne.”